Dentro del mercado de los suplementos deportivos cada vez tenemos una amplitud mayor de productos.
El tomar un suplemento deportivo no siempre es aconsejable y el decidirte a tomarlos dependerá de una serie de factores que deberás tener en cuenta.
Por esto, es esencial que conozcas qué debes tener en cuenta para poder elegir cuáles van a ser tus suplementos deportivos ideales, dependiendo del tipo de deporte que practiques.
Cuándo tomar suplementos deportivos para aumentar el rendimiento
Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de tomar un suplemento deportivo, y estarás de acuerdo conmigo, es que se trata de eso, de un complemento.
Tu salud tanto deportiva como habitual no va a mejorar por muchos suplementos que tomes si no tienes una dieta saludable.
Debes olvidar que la base de obtener unos buenos resultados, está tomar y tomar suplementos. La base para lograr un bueno rendimiento deportivo está en lo que comes, es decir, una alimentación sana y saludable.
Con una buena dieta que te aporte los macro y micronutrientes necesarios, un descanso suficiente y reparador, estarás en condiciones de afrontar tus retos deportivos.
Pero, ¿crees los suplementos deportivos te ayudarán a mejorar?
Pues la respuesta mía como la tuya es un contundente sí. Los suplementos deportivos te darán ese empujón que te falta. Te ayudarán a mejorar tu sistema de entrenamiento y hacerlo mucho más eficiente.
Lo que debes valorar antes de decidirte por un suplemento u otro es qué tipo de entrenamiento realizas y cuál es la duración del mismo.
En entrenamientos cortos, de menos de una hora sólo con beber agua vas a reponer los líquidos que hayas perdido durante el mismo.
Para el caso de que tu entrenamiento dure más de una hora, lo más seguro es que con agua no sea suficiente y tengas que empezar a tomar alguna bebida hidratante.
Por ejemplo, los deportes de alta intensidad y larga duración, como pueden ser los deportes de equipo, con la toma de bebidas isotónicas podría ser suficiente.
Pero si te vas a la práctica de otros deportes de alta intensidad, de resistencia y, además, de larga duración, como puede ser el triathlon o el ciclismo, para su práctica y, sobre todo, competir, las barritas y geles energéticos pueden hacerte la vida más fácil.
Y, por último, si eres un deportista de gimnasio o te gusta el culturismo, es que le das mucha más importancia a la fuerza y al aumento de la musculatura. Así que tendrás que complementar tu actividad con productos con creatina, cafeína y proteínas.
Los productos recuperadores, son además vitales para casi todos los deportes. Estos suplementos, con ayuda de sus aminoácidos ramificados y glutamina, te ayudarán a reparar los tejidos musculares. Por tanto, recuperarás más fácilmente el tono muscular después de duros entrenamientos.
Algunos apuntes antes de explicar cada suplemento deportivo
Cómo ayudan los aminoácidos en el ejercicio
Los aminoácidos son de suma importancia tanto antes como después de la práctica del ejercicio físico.
El por qué es muy sencillo, son esenciales en la producción de proteínas y energía. Así ayudan a tus tejidos musculares a recuperarse correctamente del esfuerzo al que le has sometido.
Vamos a ver algunos de ellos:
Aminoácidos glucogénicos
Son útiles para prevenir enfermedades del hígado y la vesícula biliar, dada su importancia en la reparación de tejidos.
Son fundamentales como desintoxicantes del hígado, cumpliendo la función principal de metabolización de las grasas.
Son esenciales en la formación de hormonas, neurotransmisores y enzimas. Fundamentales en la absorción y asimilación de nutrientes.
Aminoácidos cetogénicos
Ayudan al cuerpo a que el azúcar entre en sus células.
Ayudan a la asimilación, por parte del cuerpo, en la asimilación de los hidratos de carbono previniendo complicaciones por indigestiones o insuficiencias hepáticas.
Actúan directamente sobre la síntesis de las proteínas.
Fortalecen el proceso de regeneración de los tejidos musculares.
Estimulan el desarrollo de anticuerpos en el sistema inmunológico.
Aminoácidos alifáticos
Son aminoácidos hidrófobos debido a su poca o nula interacción con el agua.
Gracias a esto, son importantes para la formación de la estructura de las proteínas (tridimensional).
En este grupo de aminoácidos alifáticos o neutros se encuentran la valina, la leucina, la isoleucina, la alanina, metionina y la glicina. Algunos de ellos los veremos más adelante en la explicación de los suplementos.
La glicina es un aminoácido que proporciona gran flexibilidad a las proteínas.
La alanina, la leucina y la valina tienen una función meramente estructural.
Entre otras funciones beneficiosas para nuestro organismo, tenemos que estos aminoácidos:
- Ayudan en la transmisión de nitrógeno desde los tejidos periféricos hacia el hígado.
- Son increíblemente útiles en el tratamiento de enfermedades hepáticas y de la vesícula biliar.
- Son reparadores de tejidos musculares y controlan el déficit muscular aumentando la síntesis proteica.
- Minimizan el daño en los tejidos musculares tras un ejercicio físico intenso.
- Ayudan a nuestro organismo fortaleciendo el sistema nervioso central y el inmunológico.
- Son antioxidantes.
- Ayudan a prevenir la acumulación de grasa.
- Estimulan la producción de hemoglobina. Esta proteína es la que permite transportar el oxígeno desde los pulmones a todas las partes de nuestro cuerpo.
Aminoácidos hidrofílicos
Son aquellos aminoácidos que interaccionan fácilmente con el agua, poseen grupos funcionales capaces de formar enlaces estables de hidrógeno.
Así tenemos que, este tipo de aminoácidos, entre otras funciones:
- Ayudan en la desintoxicación del organismo.
- Mantienen una cantidad adecuada de proteínas en el organismo.
- Estimulan el crecimiento celular.
- Importantes para tener una buena salud cardiovascular.
- Son catalizadores en el proceso metabólico de los ácidos.
- Importantísimos para la formación de colágeno, así pues, sirven para la reparación de tejidos musculares, huesos y para la curación de heridas.
- Aportan energía a nuestro organismo.
- Son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.
Qué son y cómo usar los activadores metabólicos
El metabolismo basal se refiere a las calorías que tu cuerpo debe consumir para funcionar diariamente, en todos los sentidos.
La tasa metabólica en reposo nos indica cuántas calorías deberíamos consumir para permanecer en un peso ideal.
El metabolismo de las personas puede cambiar, simplemente por cambiar de lugar de residencia. Casi todo cambio en nuestra naturaleza va a afectar a la forma en que tu cuerpo queme las calorías.
Aun así, los más cambios más comunes que afectan a nuestro metabolismo y los alimentos que puedes tomar como antioxidantes y activadores metabólicos son:
- La inflamación: Melón, brócoli, apio, granada, espinacas, zanahoria, arándanos, pepino, lenguado, alga wakame.
- La disfunción digestiva: Melocotón, aguacate, ciruelas, rábanos picantes, cilantro, alga chlorella, hongos shiitake.
- El desequilibrio hormonal: Mango, endibias, limón y demás cítricos, cereales enteros, pollo, huevos, cúrcuma, agua de coco.
Entonces, ¿qué hace un activador metabólico?
Los activadores metabólicos son substancias que permitirán a tu cuerpo aprovechar al máximo los nutrientes que incorporas con tu alimentación.
Esas son las palabras que lo definen “activar el metabolismo” para aprovechar eficientemente todo lo que aportan los alimentos que ingieres en tu dieta.
Muchas personas no absorben todos los nutrientes o directamente no toman todos los que necesitan para su vida diaria. Esto se debe a que en cada persona su sexo, edad, medio ambiente, estrés o estado de salud, es totalmente diferente a otra.
Estos activadores metabólicos serán el complemento perfecto para ayudar a tu cuerpo a rendir eficientemente durante los entrenamientos a los que le vas a someter o incluso en tu vida diaria.
Para qué sirven los recuperadores musculares
Son suplementos deportivos que te ayudarán en el proceso de recuperación tras un duro entrenamiento, ya sea de larga duración o de alta intensidad, o tras una dura competición.
Estos recuperadores musculares están diseñados para deportes de alta intensidad y/o de resistencia como el triathlon, el ciclismo, la natación, la maratón, etc. Aunque también se pueden utilizar en otros deportes intensos como el baloncesto, el fútbol, el crossfit…
Los recuperadores musculares van a ayudarte a recuperar con una mayor rapidez y eficacia todos los nutrientes que consumes durante el ejercicio y van a ayudar también en el proceso de recuperación muscular.
¿Qué aporta un suplemento deportivo?
Como hemos visto, tras las explicaciones anteriores, lo que te aporte en mayor o menor medida va a depender del tipo de deporte que practiques.
En este apartado aprenderás todo lo que debes conocer sobre los tipo de suplementos que existen (los más usuales), cuándo tomarlos y para qué tipo de deporte te pueden resultar útil.
Los suplementos, recuerda que no son imprescindibles, pero cierto es, que algunos de ellos, dependiendo de tu deporte y de tu metabolismo te pueden resultar de mucha utilidad.
Proteína Whey "Competition"
Es la proteína de moda en los gimnasios.
Pero ¿qué es? Pues simplemente es un bioproducto que se obtiene al aislar el suero de la leche obteniéndose una proteína más concentrada y de mayor calidad.
Si los huevos o la leche tienen un valor biológico proteico de 93, la proteína Whey tiene un valor de 110.
La proteína Whey tiene, por tanto, una composición más completa de aminoácidos y la absorción de la misma por nuestro cuerpo más rápida y mejor.
En su corta historia, la proteína Whey, sobre todo se ha utilizado para favorecer el aumento de masa muscular.
Hoy en día, también es muy frecuente su uso con el fin de reforzar las dietas alimenticias.
La dosis que debes tomar es la misma en ambos casos, tanto para ganar masa muscular como para adelgazar.
Se recomienda tomar 0,7 gramos de proteína whey por kilo de peso corporal al día. Si eres una persona que practica mucho deporte puedes irte a un consumo de hasta 1,7 gramos por kilo de peso.
Debes tener en cuenta que, con la comida también ingieres proteínas y que la proteína whey es un complemento a tu dieta.
Si tomas dosis mayores pueden suceder varias cosas.
La primera es que la proteína que no use el cuerpo para construir tejido muscular sólo te aportarán más calorías.
La segunda y más importante, es que una ingesta excesiva puede provocar dolores de estómago, imperfecciones de la piel, flatulencias y un trabajo excesivo de los riñones. Si provocas un trabajo excesivo de tus órganos puedes tener problemas.
Es igualmente muy importante igualmente el tomar mucho líquido para favorecer el trabajo de nuestros órganos al tomar la proteína whey.
¿Y cuándo debes tomarla?
Pues la recomendación inicial es tomarla justo después del entrenamiento y hasta una hora después, cuando está abierta la famosa “ventana metabólica”. Pero recientes estudios han demostrado que nuestros músculos, los tuyos también, son sensibles a esta suplementación proteica hasta varias horas después de entrenar.
Eso sí, la duración de esta “ventana metabólica” donde tomar el complemento deportivo, va a depender también mucho de si el aporte nutritivo de la comida realizada antes del entrenamiento ha sido el correcto.
Aun así y con todos estos peros, para no comerte mucho la cabeza, toma la proteína whey justo cuando acabes el entrenamiento.
La proteína whey te ayudará a mantener unos niveles de aminoácidos elevados, evitando que tu cuerpo recurra a las proteínas musculares propias para obtener la energía que necesita.
Muy recomendable tanto para quienes deseen tonificar como para quienes quieran aumentar la masa muscular.
BCAA o aminoácidos ramificados
Los denominados aminoácidos ramificados son: la leucina, isoleucina y la valina.
Son aminoácidos esenciales, por ello es imprescindible su ingesta en cualquier dieta.
Todos los aminoácidos son absorbidos por el intestino delgado y transportados hasta llegar al hígado.
Estos tres aminoácidos (BCAA) son el componente de casi una tercera parte de tus músculos, de ahí su importancia.
Su función principal será la de sintetizar las proteínas ingeridas. Esta síntesis proteica aportará la energía necesaria a los músculos y a otros órganos.
Además son importantísimos para favorecer la síntesis de la alanina y la glutamina en estados catabólicos.
Los estados catabólicos desgastan el músculo. Estos aminoácidos son absorbidos rápidamente por el músculo deteniendo este estado catabólico y favoreciendo la síntesis proteica.
Los niveles de aminoácidos ramificados suelen aumentar al principio del ejercicio físico, pero disminuirán posteriormente. La velocidad de este descenso dependerá principalmente de la intensidad del ejercicio físico.
Con esta disminución de BCAA, gracias a la intensidad del ejercicio que estés practicando, conseguirás que tus niveles de serotonina aumenten y, por tanto, la sensación de fatiga también.
Hay varias aplicaciones de los BCAA en el deporte:
- Para proteger la masa muscular: Especialmente en deportes de resistencia, dado que, si practicas estos deportes producirás una mayor oxidación de estos aminoácidos ramificados. Si ingieres este suplemento tenderás a evitar el catabolismo muscular y consecuentemente el desgaste de la musculatura.
- Reduce la fatiga: Combinar los BCAA con aportes líquidos de carbohidratos mientras practicas ejercicio físico, te llevará a reducir la sensación de fatiga.
- Protegerás tu sistema inmunológico: Cuando practicas ejercicio físico de larga duración y con mucha intensidad puedes hacer que se reduzca la glutamina plasmática, vital para tu sistema inmunológico. Si vas a realizar entrenamientos muy intensos y largos, el aporte de BCAA suplementariamente ayudará a aumentar la capacidad de respuesta de tu sistema inmunológico.
- Incrementarás tu masa muscular: En este sentido la ingesta de aminoácidos ramificados incrementa la síntesis de la testosterona y de la hormona del crecimiento, además de conseguir aumentar la secreción de insulina, incrementando el desarrollo de tu musculatura.
¿Cómo tomarlo y en qué dosis?
Teniendo en cuenta las necesidades diarias en un adulto, la dosis de BCAA debería estar sobre los 140 mg por kilo de peso corporal. Así que vuelta a multiplicar, si pesas 100 kilos, tu dosis serían 14 gramos.
Si entrenas más de 3 veces a la semana, la dosis no puede bajar de los 5 gramos de BCAA por absorción rápida diariamente. Esto es debido a la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento. Si tomas menos de 5 gramos no conseguirás compensar las pérdidas que produce el ejercicio físico.
Debes tomarlo antes de entrenar para prevenir la pérdida de masa muscular que se producirá durante el entrenamiento.
Si vas a practicar un deporte anaeróbico, especialmente si es de larga duración, lo mejor es tomarlo media hora antes y después del ejercicio.
No hay estudios que deriven problemática alguna por el uso excesivo de BCAA.
Tu cuerpo puede llegar a absorber hasta 60 gramos sin problemas, según algunos estudios, pero…nada es seguro, así que no te pases de la dosis recomendada por el fabricante y por tu preparador o dietista.
Glutamina
Como el aminoácido más abundante en el tejido muscular, interviene en la síntesis de proteica y ayuda a evitar el catabolismo muscular.
Ideal para la práctica de ejercicios de alta intensidad dado su enorme poder reparador de los tejidos musculares.
Los efectos más positivos de la ingesta suplementaria de glutamina son:
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
- Es ideal para mantener unos niveles adecuados de glutamina si eres vegano.
- Es la principal fuente de energía de nuestro cerebro.
- Al ser un reparador de tejidos, ayuda en la reparación de las paredes intestinales y, por tanto el funcionamiento intestinal y la realización de buenas digestiones.
- Impide que los niveles de glucosa bajen pero también puede convertirse en glucosa, obteniendo una mayor energía. Además libera las reservas de glucógeno, si es necesario, para nivelar la glucemia.
La dosis adecuada son unos 10 o 15 gramos al día, repartidos en 2 o 3 tomas. Intenta probar primero con pequeñas dosis o con una sola dosis de 5 gramos al día para probar si tu organismo lo tolera bien.
Recovery endurance
Si practicas deportes intensos es fundamental que tu cuerpo, y no solo tus músculos, se recupere del esfuerzo al que le has sometido.
El suplemento Recovery Endurance te aportará:
- Vitaminas: Importantísimas para realizar una recuperación post ejercicio óptima. Además evitarás el estrés oxidativo con sus antioxidantes y la inflamación que se produce tras entrenamientos prolongados e intensos .
- BCAA: Como ya hemos visto anteriormente son imprescindibles para una buena recuperación muscular.
- Electrolitos: Reestablecerás el equilibrio salino de tus células, fundamentales para una sana recuperación.
Si te has pegado una paliza corriendo o has disputado un intenso partido, esta es una muy buena opción. No sólo recuperarás músculo, sino también vitaminas, además de conseguir una correcta hidratación rica en sales.
Lo recomendable es que lo tomes durante los 30 minutos posteriores a finalizar el ejercicio físico.
La dosis correcta que debes ingerir serán 50 gramos por cada 250 mililitros de agua.
Isolat o proteína isolate
La proteína isolate es una proteína de absorción rápida, baja en carbohidratos y de máxima pureza.
Es una proteína aislada de suero, con mayor grado de concentración que la proteína whey. Para conseguir la proteína isolate hay que procesar la proteína whey, eliminando de la misma toda la grasa y carbohidratos que tenga.
Ya hemos visto los beneficios e inconvenientes de las proteínas obtenidas al aislar el suero de la leche, al hablar de la proteína whey, así que no te las volveré a contar.
Eso sí, la proteína isolate, al ser todavía más pura que la whey debe estar más controlada. Tómala sólo si eres un deportista avanzado y siempre controlado por un especialista.
También, y siempre controlado por un experto en nutrición puede ayudar complementando la dieta de niños con problemas de nutrición o de mujeres embarazadas con ciertos déficit proteicos.
Lo habitual, en el caso de que vayas a utilizarla, es tomarla después del entrenamiento y como mucho 2 veces al día.
La dosis recomendada es de unos 30 gramos por cada 200 mililitros de agua, aunque también se puede tomar con zumos u otras bebidas dietéticas.
Creatina
Es un ácido orgánico nitrogenado, vamos, un aminoácido. Se encuentra en los músculos y células nerviosas de nuestro cuerpo.
Se sintetiza de manera natural en el hígado, el páncreas y en los riñones (un gramo de creatina por día) a partir de otros aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina.
Constituye un vector inmediato y directo para transportar el trifosfato ATP proveedor de energía celular y, por tanto dotará de energía a las miofibrillas musculares.
La creatina te ayudará a aumentar el rendimiento en el entrenamiento entre un 10 y un 15 %. De esta manera podrás aumentar tu tiempo e intensidad de entrenamiento optimizando la formación de masa muscular.
Es importante que tengas en cuenta que este aumento tanto en la intensidad como en la duración del entrenamiento debe ir complementado con un mayor aporte de calorías, dado que las tendrás que consumir para aportar al cuerpo la energía que debe generar.
Lo habitual con la creatina es tomar y comprobar. En sí, no estás haciendo nada que tu cuerpo no estuviera aportándote ya, le estás ayudando un poquito.
Así que si no la has tomado nunca, durante los primeros 5 o 6 meses tómala a diario y luego comprueba tu entrenamiento.
¿Entrenas igual? ¿Aguantas más tiempo? ¿Has ganado masa muscular y fuerza?
La dosis recomendada son unos 3 gramos diarios. No te pases que ya hay estudios que demuestran que una mayor dosis no produce un mayor efecto.
Recuerda que es un producto de larga duración y debes considerar sus resultados al largo plazo no es de efecto inmediato.
L-Carnitina
Famosísimo entre los deportistas de élite y dietistas.
La carnitina es una amina sintetizada en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales como: la lalisina y la metionina.
La L-Carnitina se encuentra en una alta concentración en nuestros músculos de manera natural. Juega un papel fundamental en el proceso metabólico de los ácidos grasos y durante la acortación y relajación muscular (la contracción muscular).
La L-Carnitina va a facilitar la producción de energía muscular al transportar los ácidos grasos a las células para que sean transformados en energía. Sin este aminoácido, estos ácidos grasos se quedarían acumulados en los tejidos musculares, adiposo y en las arterias.
La acción de la L-Carnitina optimizará el rendimiento físico y las capacidades tanto aeróbicas como anaeróbicas al liberar la energía de los ácidos grasos almacenados en nuestro cuerpo.
Igualmente va a ayudar en la recuperación de los tejidos musculares derivados del desgaste muscular tras una intensa o prolongada actividad física, al disminuir la destrucción de la masa muscular.
Aumenta los receptores de andrógenos consiguiendo una mayor recuperación y un aumento de la masa muscular.
Es una ayuda eficaz a largo plazo en el proceso de quema de grasas y adelgazamiento. Pero hay que tener cuidado, no sirve de nada si no tenemos una dieta saludable y baja en grasas.
Es una ayuda, no es un producto milagroso, hay que tener siempre en cuenta que esta clase de productos NO EXISTE. Los milagros vamos a dejarlos de lado.
Así que, acude a un nutricionista, a un médico o un preparador deportivo que te ayude con las dosis que debes tomar. Porque puede tener efectos secundarios, sobre todo si tienes alguna patía anterior (neuropatías, cardiopatías, estás embarazada, etc).
Fat Burner
Los productos Fat Burner, como su propio nombre indica (en inglés) son aceleradores de la quema de grasas.
Ya hemos hablado que los productos pueden ayudar, pero que no hacen milagros. Así que tómatelo con cautela.
Estos quemadores de grasas están formados por ingredientes lipotrópicos, lo que hacen estos ingredientes es mover las grasas facilitando su eliminación corporal. Pero también tienen ingredientes termogénicos que aceleran la combustión de las grasas aportando también una mayor dosis de energía al cuerpo.
Son aceleradores metabólicos que ayudan a controlar la eliminación de grasa corporal y permiten aumentar la masa muscular al eliminar estas grasas sobrantes y aportando esa dosis extra de energía que tu cuerpo necesita.
¿Tu deporte es de alta intensidad?
Como ya hemos visto, los deportes de alta intensidad, como pueden ser los deportes de equipo o los de larga duración, como el triathlon o la maratón, necesitan aportes complementarios para aumentar las posibilidades de mejorar los resultados en competición.
Un suplemento deportivo en forma de bebida repondrá no sólo el agua que pierdas sino también sodio y carbohidratos que pierdes con el entrenamiento.
La bebida deberá tener al menos dos azúcares diferentes, ya sea sacarosa, glucosa, fructosa o maltodextrinas. Igualmente deberá aportarnos una cantidad de sodio entre 460 y 1.150 mg/l.
Los geles concentrados de azúcares con un aporte de sodio bajo son ideales si eres corredor de fondo, maratoniano o nadador. Te darán ese plus que necesitan, te activarán lo suficiente para seguir compitiendo.
Los puedes tomar en cualquier momento y son relativamente fáciles de llevar.
Casi todos te van a aportar lo mismo. Así que la elección va a depender mucho de tu gusto a la hora de tomarlo.
El gel concentrado puede resultar para algunos paladares algo incómodo al estar muy concentrados normalmente. Si es tu caso y no te gusta usa geles hidratados, estos tienen un mayor aporte de agua y, por tanto, son más líquidos.
Las barritas energéticas vienen también genial para deportes como el ciclismo. Con estas barritas vas a aportar a tu cuerpo hidratos de carbono, proteínas y grasas.
La cafeína también puede llegar a ser importante, retrasa la fatiga y mezclada como viene en algunos geles puede ayudar en tu entrenamiento.
¿Eres un deportista de gimnasio?
Si tu deporte es el culturismo o eres un deportista de gimnasio, estaremos hablando además de que puedes aportar aminoácidos ramificados para mejorar tu desarrollo muscular.
Estos aminoácidos son igualmente esenciales para activar el metabolismo proteico general. Igualmente estos aminoácidos ramificados van a retrasar la fatiga.
De la misma manera, tenemos en el mercado productos multivitamínicos que ayudan al desarrollo muscular y atlético de la persona produciendo una mejora en el metabolismo general al ayudar a una rápida recuperación tras el esfuerzo.
Con todas las explicaciones sobre nutrientes y productos que te hemos dado anteriormente, creo que pocas dudas te quedarán de qué producto puede ser bueno para ti.
Eso sí, siempre consulta a un especialista, estos productos, aunque son naturales no se pueden tomar a la ligera. Los excesos nunca son buenos, recuérdalo.
Salvis Market tenemos una tienda especializada en Nutrición Deportiva con una amplia gama de productos para deportistas.
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